大阪府大阪市旭区の整骨院｜東洋医学・西洋医学｜こころ鍼灸整骨院

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• 2026/08/29

  身体の不調・痛みゴルフ肘の原因｜肘の内側の激痛は「手首」と「小指」にあった

  みなさん、こんにちは。

  こころ鍼灸整骨院の東角です。

  「雑巾を絞ろうとすると、肘の内側にピキッとした鋭い痛みが走る。」

  「重い買い物袋を持ったり、ゴルフのスイングをしたりすると肘が痛む。」

  「パソコンのキーボードを打っていると、肘から手首にかけてだる重くなる。」

  そんな、肘の内側に起こるしつこい痛み、「ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）」に悩まされていませんか？

  「ゴルフなんてしていないのに」と不思議に思う方もいるかもしれません。

  しかし、この症状はスポーツ選手だけでなく、家事をする主婦や、デスクワークをする会社員の方にも非常に多く見られます。

  「テニス肘（肘の外側）」がバックハンドの衝撃で起こるのに対し、ゴルフ肘は手首を内側に曲げる動作や、強く握る動作によって引き起こされます。

  多くの方が湿布を貼って凌いでいますが、痛みの震源地である「筋肉の付着部」にかかる負担を減らさない限り、痛みは何度でもぶり返してしまいます。

  その背景には、手首を無意識に巻き込んで使う「掌屈（しょうくつ）」の癖と、特定の指に力が入りすぎている「グリップの強さ」という、明確な物理的要因が隠れています。

  今回は、安静にする前に知っておくべき、肘の内側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

  特に見過ごされがちな【屈筋（くっきん）の牽引ストレス】と【小指・薬指の握りすぎ】に焦点を当て、肘の痛みから解放されるための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

  なぜ、肘の内側だけが痛くなるのか？

  まず、痛みの現場で何が起きているのか、解剖学的な構造を理解しましょう。

  肘の内側にある骨の出っ張り（内側上顆）には、手首を手のひら側に曲げたり、指を握ったりするための筋肉（屈筋群）が束になって付着しています。

  私たちが手首を内側に曲げたり、物を強く握ったりするたびに、この筋肉は収縮し、付着部である肘の骨を強く引っ張ります。

  健康な状態であれば問題ありませんが、筋肉が疲労して硬くなっていると、引っ張る力が強くなりすぎます。

  骨の表面にある膜（骨膜）が、硬くなった筋肉によって無理やり引き剥がされそうになり、炎症を起こしてしまうのです。

  これが、ゴルフ肘の正体です。

  つまり、肘が悪いのではなく、「手首や指を動かす筋肉が、根元である肘の骨を引っ張りすぎている状態」と言えるのです。

  筋肉を緊張させる、2つの物理的要因

  では、なぜ内側の筋肉ばかりに負担がかかってしまうのでしょうか？

  そこには、手首の角度と、指の使い方の癖が深く関わっています。

  根元を引っ張り続ける「手首の巻き込み（掌屈）」

  これが、ゴルフ肘を引き起こす主要な物理的要因の一つです。

  日常動作の中で、手首を手のひら側に曲げる動き（掌屈）を頻繁に行っていませんか？

  ・重いカバンを、手首を巻き込むようにして持っている。

  ・パソコン作業中、手首が浮いておらず、キーボードに向かって手首が曲がっている。

  ・フライパンを振る時、手首のスナップを使いすぎている。

  これらの動作はすべて、肘の内側に付いている「屈筋」を強く収縮させます。

  手首を巻き込んだまま力を入れると、筋肉の収縮力が最大になり、肘の付着部に強烈な牽引ストレスがかかり続けます。

  この「手首を曲げて力を入れる」という動作の繰り返しが、付着部の炎症を招く最大のトリガーとなるのです。

  筋肉を連動させる「小指と薬指の握りすぎ」

  もう一つの要因は、指の力加減です。

  実は、肘の内側に付いている筋肉の多くは、親指や人差し指ではなく、「小指と薬指」の動きと深く連動しています。

  ゴルフのグリップや、重いものを持つ時、小指と薬指に力を込めすぎていませんか？

  「脇を締めるために小指側で握れ」とよく言われますが、過度に握りしめすぎると、小指側から肘の内側へと繋がる筋肉（尺側手根屈筋など）がパンパンに張ってしまいます。

  小指と薬指を強く握りしめることは、ダイレクトに肘の内側を引っ張る行為と同じなのです。

  スマホを持つ時に小指で支えている人も、常にこのラインの筋肉を緊張させているため、ゴルフ肘のリスクが高まります。

  張力を緩め、炎症を防ぐ！肘ケアの「知識」

  ゴルフ肘を改善するには、原因となっている屈筋の緊張をほぐし、手首や指にかかる負担を分散させる使い方が必要不可欠です。

  筋肉を伸ばす「逆手（さかて）ストレッチ」

  縮こまった屈筋を緩めるための知識です。

  テニス肘のストレッチとは逆の動きを行います。

  痛い方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

  反対の手で、指先（特に小指側）を持ち、手の甲側（下方向）へ反らします。

  肘の内側から前腕にかけてが伸びているのを感じながら、20秒キープします。

  このストレッチを仕事の合間や練習後に行うことで、筋肉の柔軟性が戻り、骨を引っ張る力が弱まります。

  握力を助ける「リストサポート」

  負担を物理的に減らすための道具の知識です。

  重いものを持つ時やスポーツをする時は、手首にテーピングやサポーターを巻くことをお勧めします。

  手首が過度に曲がるのを防ぎ、筋肉の代わりとなって支えてくれるため、肘への衝撃が吸収されます。

  手首を固定することで、指の力だけに頼らず、腕全体で力を発揮できるようになります。

  持ち方を変える「下から抱える」意識

  日常生活での再発防止策です。

  買い物袋やダンボールを持つ時、指先だけで引っ掛けて持つのはやめましょう。

  手のひら全体、あるいは前腕に乗せるようにして、下から抱え込むように持ちます。

  「握る」動作を減らすだけで、屈筋への負担は激減します。

  また、デスクワークの際は、リストレスト（手首置き）を使い、手首が曲がった状態で固定されないように工夫することも有効です。

  まとめ：肘の内側の痛みは「握りすぎ」のサイン。力を抜こう

  さて、今回は「ゴルフ肘の原因｜肘の内側の激痛は『手首』と『小指』にあった」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

  治りにくい肘の痛みが、スポーツだけでなく、手首を巻き込む動作や、小指側の握りすぎによる「筋肉の牽引ストレス」であることを、ご理解いただけたかと思います。

  その痛みは、あなたの肘が「引っ張られすぎているよ！」「握る力を少し抜いて！」と訴えているサインなのです。

  では、今日のポイントをまとめます。

  1. ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）は、手首や指を曲げる筋肉が、肘の内側の骨を強く引っ張りすぎて炎症を起こしている状態のこと。
  2. 手首を内側に巻き込む「掌屈」の動作は、筋肉を強く収縮させ、肘への負担を最大化させる主要な要因となる。
  3. 小指や薬指を強く握りしめる癖は、肘の内側に繋がる筋肉を過緊張させ、痛みを悪化させる。
  4. 対策として、手首を反らすストレッチで筋肉を緩めること、物を持つ時は手のひら全体で支えることが、痛みの緩和への鍵となる。

  手を使うことは止められませんが、使い方のコツを知れば、負担はコントロールできます。

  まずは今日から、手首のストレッチを取り入れ、握りしめていた力をふっと抜いてみてください。

  筋肉が緩めば、炎症は自然と鎮まり、また痛みなく腕を使える日常が戻ってくるはずです。

  

• 2026/08/28

  身体の不調・痛み鵞足炎の原因｜膝内側の激痛は内股とハムストリングス

  みなさん、こんにちは。

  こころ鍼灸整骨院の東角です。

  「走っていると、膝の内側の下あたりがズキズキと痛み出す。」

  「階段を上り下りする時、膝の内側が擦れるような鋭い痛みがある。」

  「膝の内側を押すと、飛び上がるほどの激痛が走る。」

  そんな、膝の関節そのものではなく、少し下の内側に起こる痛み、「鵞足炎（がそくえん）」に悩まされていませんか？

  「軟骨がすり減ったのかな？」と心配になりがちですが、鵞足炎は関節の中の問題ではありません。

  膝の内側に集まっている「筋肉の腱」が、骨とこすれ合って炎症を起こしている状態です。

  多くの方が湿布を貼って様子を見ますが、痛みを引き起こしている「膝の動かし方」が変わらない限り、痛みは何度でも再発してしまいます。

  痛みを引き起こしている膝の動かし方が変わらない限り、痛みは何度でも再発してしまうのです。

  その背景には、膝が内側に入ってしまう「ニーイン（Knee-in）」という動作の癖と、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングスの硬さ」という、明確な物理的要因が隠れています。

  今回は、練習を休む前に知っておくべき、膝の内側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

  特に見過ごされがちな【鵞足（がそく）への摩擦ストレス】と【外反膝（がいはんしつ）の影響】に焦点を当て、痛みのない足を取り戻すための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

  なぜ、膝の内側に負担が集中するのか？

  まず、痛みの場所である「鵞足（がそく）」の構造を理解しましょう。

  膝の内側、すねの骨の上部には、太ももの裏側や内側から伸びてきた3つの筋肉（縫工筋、薄筋、半腱様筋）の腱が、一箇所に集まって付着しています。

  この腱が集まった形が「ガチョウの足（水かき）」に似ていることから、鵞足と呼ばれています。

  膝を曲げ伸ばしする時、これらの腱は骨の上を滑走します。

  正常な動きであれば摩擦は起きませんが、膝の角度が悪かったり、筋肉が硬すぎたりすると、腱が骨に強く押し付けられてこすれ合います。

  鵞足炎とは、3つの腱が束になって骨と摩擦を起こし、火傷のような炎症が発生している状態なのです。

  つまり、膝の内側で「腱の綱引き」と「骨との摩擦」が同時に起きているのです。

  摩擦を生み出す、2つの物理的要因

  では、なぜ腱は骨に強く押し付けられてしまうのでしょうか？

  そこには、足の着き方と、筋肉の柔軟性不足が深く関わっています。

  腱を引き伸ばす「ニーイン（内股）」

  これが、鵞足炎を引き起こす最大の物理的要因です。

  ランナー膝（外側の痛み）とは逆に、膝が内側に入りすぎる動きが原因となります。

  着地や踏み込みの瞬間、膝が内側に入り、つま先が外を向く「ニーイン・トゥーアウト」の姿勢になっていませんか？

  X脚気味の人や、女性に多い動きです。

  膝が内側に入ると、膝の内側にある鵞足部分は、外側へ向かって引き伸ばされる力が働きます。

  カーブの内側にあるガードレール（骨）に、車（腱）が押し付けられながら擦り抜けていくような状態です。

  一歩ごとに膝が内側に入るたび、腱は骨にグリグリと押し付けられ、摩擦熱を持ってしまいます。

  この「内股動作」を修正しない限り、物理的な摩擦は消えません。

  ブレーキをかけ続ける「内側ハムストリングスの硬さ」

  もう一つの要因は、筋肉の硬さです。

  鵞足を作っている筋肉の一つに、太ももの裏側の筋肉「半腱様筋（はんけんようきん）」があります。

  これはハムストリングスの一部です。

  ハムストリングスが硬いと、膝を伸ばそうとする時に、ブレーキとして強く働きすぎてしまいます。

  硬い筋肉が腱を根元から強く引っ張り続けるため、付着部である鵞足には常に強い張力がかかった状態になります。

  ピンと張り詰めた糸は、少し触れただけでも切れそうになりますよね。

  その状態で膝を動かすため、骨との摩擦がより一層強くなり、炎症が激化するのです。

  摩擦をゼロにする！膝ケアの「知識」

  鵞足炎を改善するには、膝が内側に入らないようにコントロールし、硬くなった太ももの裏側を緩めることが必要不可欠です。

  膝を正面に向ける「スクワット判定」

  自分の癖を知り、修正するための知識です。

  鏡の前で、両足を肩幅に開いてゆっくりしゃがんでみてください（スクワット）。

  この時、膝が内側に寄っていきませんか？

  もし膝が内側に入るなら、それが痛みの原因です。

  しゃがむ時も立つ時も、常に「膝のお皿」と「足のつま先」が同じ方向を向くように意識して動かしてください。

  お尻の筋肉（中殿筋）に力を入れて膝を外に開くように意識すると、ニーインが修正され、鵞足への圧迫が解除されます。

  裏側を伸ばす「ジャックナイフストレッチ」

  ハムストリングスを効果的に緩める知識です。

  しゃがんで足首を両手でしっかりと掴みます。

  胸と太ももをくっつけたまま、ゆっくりとお尻を高く上げて膝を伸ばしていきます。

  太ももの裏側が伸びているのを感じながら、膝が伸び切る手前で10秒キープします。

  胸と太ももを離さないことがポイントです。

  これにより、骨盤から膝裏にかけての筋肉がしっかりと伸び、鵞足への牽引力が弱まります。

  炎症を挟まない「膝にボール挟み」

  X脚気味の骨格を調整するケアです。

  座っている時や寝る時に、膝の間にクッションや柔らかいボールを挟んでみてください。

  膝の内側同士が接触しないようにスペースを作ることで、物理的な圧迫を防ぎ、炎症部分を安静に保つことができます。

  特に寝ている時に膝同士が当たって痛い場合は、抱き枕などを挟んで寝るのが有効です。

  まとめ：膝内側の痛みは「内股」のサイン。向きを揃えよう

  さて、今回は「鵞足炎の原因｜膝内側の激痛は内股とハムストリングス」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

  階段の上り下りすら辛い痛みが、関節の寿命ではなく、ニーインによる「腱の摩擦」と、筋肉の硬さによる「牽引ストレス」であることを、ご理解いただけたかと思います。

  その痛みは、あなたの膝が「内側に入りすぎだよ！」「腱がこすれて熱いよ！」と教えてくれているサインなのです。

  では、今日のポイントをまとめます。

  1. 鵞足炎は、膝の内側に付着する3つの筋肉の腱が、骨とこすれ合って炎症を起こしている状態のこと。
  2. 膝が内側に入り込む「ニーイン」の動きは、腱を骨に強く押し付け、摩擦を生む最大の物理的要因となる。
  3. 太ももの裏側（ハムストリングス）が硬いと、腱が常に引っ張られた状態になり、摩擦のダメージを大きくする。
  4. 対策として、膝とつま先の向きを揃えて動くこと、太ももの裏側をストレッチして張力を緩めることが、痛みを引かせる鍵となる。

  膝は、真っ直ぐに使えばとても丈夫な関節です。

  「痛いな」と思ったら、膝の向きを確認し、太ももの裏を優しく伸ばしてあげてください。

  摩擦がなくなれば、炎症は鎮まり、また痛みなく階段を駆け上がれる日が戻ってくるはずです。

  

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