大阪府大阪市旭区の整骨院｜東洋医学・西洋医学｜こころ鍼灸整骨院

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• 2026/08/30

  身体の不調・痛みランナー膝の原因｜膝外側の激痛は「お尻のサボり」と「摩擦」

  みなさん、こんにちは。

  こころ鍼灸整骨院の東角です。

  「ランニングをしていると、5キロ過ぎたあたりから膝の外側がズキズキ痛み出す。」

  「階段を降りる時、膝の外側が引っかかるような鋭い痛みで足がつけない。」

  「休むと治るけれど、走り始めるとまた同じ場所が痛くなり、距離が伸ばせない。」

  そんな、走る楽しさを奪う膝のトラブル、「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」に悩まされていませんか？

  「練習量が多すぎたかな」「シューズが合わないのかな」と悩み、サポーターを巻いて騙し騙し走っている方も多いかもしれません。

  しかし、もしあなたが「膝の外側」だけをケアしているなら、その痛みはいつまで経っても解決しない可能性があります。

  なぜなら、膝の外側が痛む根本的な原因は、膝そのものではなく、もっと上にある「股関節のぐらつき」にあるからです。

  その背景には、骨盤を安定させる「お尻の筋肉のサボり」と、バンドを骨に押し付ける「摩擦ストレス」という、明確な物理的要因が隠れています。

  今回は、ランニングを中止する前に知っておくべき、膝の外側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

  特に見過ごされがちな【中殿筋（ちゅうでんきん）の機能不全】と【ワイパー現象】に焦点を当て、痛みなく走り続けるための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

  なぜ、膝の外側だけが痛むのか？

  まず、痛みの現場で何が起きているのか、その構造を理解しましょう。

  太ももの外側には、骨盤から膝下の骨まで伸びる、非常に長く強靭なバンドがあります。

  これを「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」と呼びます。

  私たちが膝を曲げ伸ばしするたびに、このバンドは膝の外側にある骨の出っ張り（大腿骨外側上顆）の上を、車のワイパーのように前後に移動します。

  正常な状態であればスムーズに滑りますが、バンドがピンと張り詰めていたり、骨に強く押し付けられたりしているとどうなるでしょうか？

  移動するたびにバンドと骨が激しくこすれ合い、摩擦熱を持って炎症を起こしてしまいます。

  これが、ランナー膝（腸脛靭帯炎）の正体です。

  つまり、膝が壊れているのではなく、「硬いバンドが骨の上を何度も往復することで起きる、摩擦による火傷」なのです。

  バンドを押し付ける、2つの物理的要因

  では、なぜバンドはそこまで強く骨に押し付けられてしまうのでしょうか？

  そこには、着地時の骨盤の動きと、走るフォームの癖が深く関わっています。

  バンドを引っ張る「ヒップドロップ（骨盤の沈み込み）」

  これが、ランナー膝を引き起こす最大の物理的要因です。

  片足で着地した瞬間、支えている側のお尻の筋肉（中殿筋）が弱いと、骨盤を水平に保つことができず、反対側（浮いている足の方）にガクッと沈み込んでしまいます。

  これを「ヒップドロップ」と呼びます。

  骨盤が沈むと、支えている側の太ももの外側にある腸脛靭帯は、骨盤によって急激に引き伸ばされます。

  引き伸ばされてピンと張ったバンドは、膝の外側の骨に「ギューッ」と強く押し付けられます。

  この状態で膝を曲げ伸ばしするため、強烈な摩擦が発生するのです。

  つまり、膝が痛いのは、お尻の筋肉がサボって骨盤を支えきれず、そのしわ寄せがすべて膝の外側のバンドにいっているからなのです。

  摩擦を強める「クロスオーバー走行」

  もう一つの要因は、足の着く位置（接地）です。

  一本の線の上を走るモデル歩きのように、足を内側に入れ込んで着地していませんか？

  体の中心線を超えて足を着地させることを「クロスオーバー」と呼びます。

  足を内側に入れると、太ももの外側は常に引き伸ばされた状態になります。

  ただでさえ張っているバンドを、着地のたびにさらに引き伸ばして骨に擦り付けている状態です。

  フォームを綺麗に見せようとしたり、道路の白線上を走ろうとしたりする意識が、逆に膝への摩擦ストレスを倍増させているケースが非常に多いのです。

  摩擦をゼロにする！走り方の「知識」

  ランナー膝を改善するには、サポーターで圧迫するよりも、お尻を鍛えて骨盤を安定させ、バンドが緩む走り方に変えることが必要不可欠です。

  骨盤を支える「中殿筋トレーニング」

  お尻の横の筋肉を目覚めさせるための知識です。

  横向きに寝て、上になった足を天井に向かってゆっくり持ち上げます（アブダクション）。

  この時、骨盤が開かないように真横に上げることがポイントです。

  お尻の横後ろあたりが「きつい！」と感じたら、中殿筋に効いている証拠です。

  この筋肉が強くなれば、着地した時に骨盤が沈まなくなり、腸脛靭帯へのテンションが緩みます。

  「膝を守るために、お尻を鍛える」。これがランナーの常識です。

  バンドを緩める「骨盤幅ランニング」

  摩擦を減らすフォームの知識です。

  一直線上を走るのをやめ、「左右の足の間隔を、こぶし一つ分空けて」走ってみてください。

  足の着地位置を少し外側に広げるだけで、太ももの外側のツッパリ感が消え、バンドと骨の接触圧が下がります。

  少しガニ股気味に感じるかもしれませんが、それが腸脛靭帯にとっては最も摩擦の少ない、優しいフォームなのです。

  靭帯ではなく「筋肉」をほぐす

  ケアの知識です。

  痛みのある膝の外側（靭帯部分）をグリグリ揉むのは、炎症を悪化させるのでNGです。

  ほぐすべきは、靭帯を引っ張っている大元の筋肉、「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」です。

  骨盤のすぐ下、ポケットの入り口あたりにある筋肉を、テニスボールなどで緩めてあげましょう。

  大元が緩めば、バンド全体の張力が下がり、膝での摩擦も軽減します。

  まとめ：膝外側の痛みは「お尻」のSOS。フォームで見直そう

  さて、今回は「ランナー膝の原因｜膝外側の激痛は『お尻のサボり』と『摩擦』」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

  走るたびに増す痛みが、膝の故障ではなく、お尻の筋力不足による「骨盤のグラつき」と、走り方の癖による「バンドの摩擦」であることを、ご理解いただけたかと思います。

  その痛みは、あなたの体が「お尻で支えきれていないよ！」「バンドがこすれて燃えているよ！」と教えてくれているサインなのです。

  では、今日のポイントをまとめます。

  1. ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、太もも外側の長いバンドが、膝の骨とこすれ合って炎症を起こす摩擦障害のこと。
  2. 着地時に骨盤が沈み込む「ヒップドロップ」は、バンドを引き伸ばして骨に押し付ける最大の要因であり、中殿筋の弱さが原因である。
  3. 足を内側に入れて走る「クロスオーバー走行」は、常にバンドを緊張させ、摩擦ストレスを強める。
  4. 対策として、お尻（中殿筋）を鍛えて骨盤を安定させること、足幅を少し広げて走ることが、摩擦をゼロにする鍵となる。

  走ることは、前に進むことです。

  痛みで立ち止まるのは辛いですが、それはフォームを進化させるチャンスでもあります。

  まずは今日から、お尻の筋肉を意識し、少し足幅を広げて走ってみてください。

  摩擦が消えれば、膝はまたスムーズに動き出し、どこまでも走れる軽やかさを取り戻してくれるはずです。

  

• 2026/08/29

  身体の不調・痛みゴルフ肘の原因｜肘の内側の激痛は「手首」と「小指」にあった

  みなさん、こんにちは。

  こころ鍼灸整骨院の東角です。

  「雑巾を絞ろうとすると、肘の内側にピキッとした鋭い痛みが走る。」

  「重い買い物袋を持ったり、ゴルフのスイングをしたりすると肘が痛む。」

  「パソコンのキーボードを打っていると、肘から手首にかけてだる重くなる。」

  そんな、肘の内側に起こるしつこい痛み、「ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）」に悩まされていませんか？

  「ゴルフなんてしていないのに」と不思議に思う方もいるかもしれません。

  しかし、この症状はスポーツ選手だけでなく、家事をする主婦や、デスクワークをする会社員の方にも非常に多く見られます。

  「テニス肘（肘の外側）」がバックハンドの衝撃で起こるのに対し、ゴルフ肘は手首を内側に曲げる動作や、強く握る動作によって引き起こされます。

  多くの方が湿布を貼って凌いでいますが、痛みの震源地である「筋肉の付着部」にかかる負担を減らさない限り、痛みは何度でもぶり返してしまいます。

  その背景には、手首を無意識に巻き込んで使う「掌屈（しょうくつ）」の癖と、特定の指に力が入りすぎている「グリップの強さ」という、明確な物理的要因が隠れています。

  今回は、安静にする前に知っておくべき、肘の内側が痛くなる生理学的なメカニズムについて解説します。

  特に見過ごされがちな【屈筋（くっきん）の牽引ストレス】と【小指・薬指の握りすぎ】に焦点を当て、肘の痛みから解放されるための知識を、みなさんと一緒に詳しく見ていきましょう。

  なぜ、肘の内側だけが痛くなるのか？

  まず、痛みの現場で何が起きているのか、解剖学的な構造を理解しましょう。

  肘の内側にある骨の出っ張り（内側上顆）には、手首を手のひら側に曲げたり、指を握ったりするための筋肉（屈筋群）が束になって付着しています。

  私たちが手首を内側に曲げたり、物を強く握ったりするたびに、この筋肉は収縮し、付着部である肘の骨を強く引っ張ります。

  健康な状態であれば問題ありませんが、筋肉が疲労して硬くなっていると、引っ張る力が強くなりすぎます。

  骨の表面にある膜（骨膜）が、硬くなった筋肉によって無理やり引き剥がされそうになり、炎症を起こしてしまうのです。

  これが、ゴルフ肘の正体です。

  つまり、肘が悪いのではなく、「手首や指を動かす筋肉が、根元である肘の骨を引っ張りすぎている状態」と言えるのです。

  筋肉を緊張させる、2つの物理的要因

  では、なぜ内側の筋肉ばかりに負担がかかってしまうのでしょうか？

  そこには、手首の角度と、指の使い方の癖が深く関わっています。

  根元を引っ張り続ける「手首の巻き込み（掌屈）」

  これが、ゴルフ肘を引き起こす主要な物理的要因の一つです。

  日常動作の中で、手首を手のひら側に曲げる動き（掌屈）を頻繁に行っていませんか？

  ・重いカバンを、手首を巻き込むようにして持っている。

  ・パソコン作業中、手首が浮いておらず、キーボードに向かって手首が曲がっている。

  ・フライパンを振る時、手首のスナップを使いすぎている。

  これらの動作はすべて、肘の内側に付いている「屈筋」を強く収縮させます。

  手首を巻き込んだまま力を入れると、筋肉の収縮力が最大になり、肘の付着部に強烈な牽引ストレスがかかり続けます。

  この「手首を曲げて力を入れる」という動作の繰り返しが、付着部の炎症を招く最大のトリガーとなるのです。

  筋肉を連動させる「小指と薬指の握りすぎ」

  もう一つの要因は、指の力加減です。

  実は、肘の内側に付いている筋肉の多くは、親指や人差し指ではなく、「小指と薬指」の動きと深く連動しています。

  ゴルフのグリップや、重いものを持つ時、小指と薬指に力を込めすぎていませんか？

  「脇を締めるために小指側で握れ」とよく言われますが、過度に握りしめすぎると、小指側から肘の内側へと繋がる筋肉（尺側手根屈筋など）がパンパンに張ってしまいます。

  小指と薬指を強く握りしめることは、ダイレクトに肘の内側を引っ張る行為と同じなのです。

  スマホを持つ時に小指で支えている人も、常にこのラインの筋肉を緊張させているため、ゴルフ肘のリスクが高まります。

  張力を緩め、炎症を防ぐ！肘ケアの「知識」

  ゴルフ肘を改善するには、原因となっている屈筋の緊張をほぐし、手首や指にかかる負担を分散させる使い方が必要不可欠です。

  筋肉を伸ばす「逆手（さかて）ストレッチ」

  縮こまった屈筋を緩めるための知識です。

  テニス肘のストレッチとは逆の動きを行います。

  痛い方の腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

  反対の手で、指先（特に小指側）を持ち、手の甲側（下方向）へ反らします。

  肘の内側から前腕にかけてが伸びているのを感じながら、20秒キープします。

  このストレッチを仕事の合間や練習後に行うことで、筋肉の柔軟性が戻り、骨を引っ張る力が弱まります。

  握力を助ける「リストサポート」

  負担を物理的に減らすための道具の知識です。

  重いものを持つ時やスポーツをする時は、手首にテーピングやサポーターを巻くことをお勧めします。

  手首が過度に曲がるのを防ぎ、筋肉の代わりとなって支えてくれるため、肘への衝撃が吸収されます。

  手首を固定することで、指の力だけに頼らず、腕全体で力を発揮できるようになります。

  持ち方を変える「下から抱える」意識

  日常生活での再発防止策です。

  買い物袋やダンボールを持つ時、指先だけで引っ掛けて持つのはやめましょう。

  手のひら全体、あるいは前腕に乗せるようにして、下から抱え込むように持ちます。

  「握る」動作を減らすだけで、屈筋への負担は激減します。

  また、デスクワークの際は、リストレスト（手首置き）を使い、手首が曲がった状態で固定されないように工夫することも有効です。

  まとめ：肘の内側の痛みは「握りすぎ」のサイン。力を抜こう

  さて、今回は「ゴルフ肘の原因｜肘の内側の激痛は『手首』と『小指』にあった」というテーマでお話ししてきましたが、いかがでしたでしょうか？

  治りにくい肘の痛みが、スポーツだけでなく、手首を巻き込む動作や、小指側の握りすぎによる「筋肉の牽引ストレス」であることを、ご理解いただけたかと思います。

  その痛みは、あなたの肘が「引っ張られすぎているよ！」「握る力を少し抜いて！」と訴えているサインなのです。

  では、今日のポイントをまとめます。

  1. ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）は、手首や指を曲げる筋肉が、肘の内側の骨を強く引っ張りすぎて炎症を起こしている状態のこと。
  2. 手首を内側に巻き込む「掌屈」の動作は、筋肉を強く収縮させ、肘への負担を最大化させる主要な要因となる。
  3. 小指や薬指を強く握りしめる癖は、肘の内側に繋がる筋肉を過緊張させ、痛みを悪化させる。
  4. 対策として、手首を反らすストレッチで筋肉を緩めること、物を持つ時は手のひら全体で支えることが、痛みの緩和への鍵となる。

  手を使うことは止められませんが、使い方のコツを知れば、負担はコントロールできます。

  まずは今日から、手首のストレッチを取り入れ、握りしめていた力をふっと抜いてみてください。

  筋肉が緩めば、炎症は自然と鎮まり、また痛みなく腕を使える日常が戻ってくるはずです。

  

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